Nociones básicas sobre el dolor de espalda
Aquellos que padecemos dolor de espalda sabemos que se trata de un enemigo del cual puede ser muy difícil librarse; sin embargo, muchas veces no le tomamos la importancia
debida, no nos preocupamos por obtener un diagnóstico acertado, simplemente lo dejamos pasar, pretendiendo olvidar que el dolor existe. 
Espalda dolorida
Recién solemos reaccionar cuando ese dolor de espalda que antes era moderado se convierte en algo insoportable. Debemos atacar esta dolencia con una actitud frontal, y para ello tenemos que estar muy bien informados.
A continuación veremos algunas nociones básicas que nos ayudarán a conocer mejor a este enemigo silencioso. Si sabemos a qué nos estamos enfrentando, siempre tendremos más posibilidades de ganar la batalla.
¿Por qué se padece de dolor de espalda?
Preguntarse por qué uno padece de dolor de espalda es un paso básico para iniciar el camino hacia la recuperación. Aunque no siempre sea sencillo, identificar el origen de nuestro mal posibilitará que obtengamos el tratamiento más adecuado.
Las causas pueden ser diversas: desviaciones de la columna, contracturas musculares, traumatismos, enfermedades del riñón, artritis, osteoporosis, infecciones, hernias, malas posturas, dormir sobre un colchón malo o muy usado… se trata de una lista de nunca acabar. Lo verdaderamente importante es someterse a un diagnóstico completo que permita establecer cuál es el verdadero origen de nuestro dolor de espalda.
La propensión a sufrir dolor de espalda
No se puede decir a ciencia cierta que hay personas que nacen con una propensión específica a sufrir dolor de espalda, lo que más bien sucede es que este se va generando por ciertos estilos de vida o ciertas circunstancias.
Trabajos que requieren posiciones o movimientos forzados, exposición constante a fuertes vibraciones, dolencias relacionadas con otros órganos, tensión laboral o de otro tipo, ejercicios mal realizados, llevar un vida poco saludable (como fumar cigarrillos y/o beber alcohol en exceso), entre otros factores, pueden hacer que ciertas personas tengan mayor propensión a sufrir dolores de espalda.
Por otro lado, las personas de avanzada edad son mucho más propensas a presentar dolor de espalda, ya que suelen sufrir cuadros de artritis, artrosis, osteoporosis y otras enfermedades que repercuten directamente en la zona lumbar.
El dolor de espalda y la postura al usar el ordenador
En los últimos años la cantidad de personas que usan un ordenador para su diario vivir ha aumentado vertiginosamente. La tecnología nos ha invadido y hoy en día usar un ordenador por trabajo o diversión se ha vuelto casi una necesidad, lo que ha derivado en que se generen malas posturas y por tanto, mil y un casos de dolor de espalda.
Al principio no nos percatábamos de lo que esto podría significar; pasar hasta ocho horas trabajando frente a un ordenador parecía no tener mayor importancia. Sin embargo, con el tiempo hemos caído en la cuenta de las consecuencias físicas de esta rutina, lo que hace que sea sumamente importante conocer cuál es la correcta postura al usar el ordenador.
Otras dolencias
Por supuesto, el dolor de espalda no es el único problema que genera una mala postura al usar el ordenador. Por ejemplo, malestares como dolores musculares y cefaleas son también ocasionados por adoptar una mala postura. Está claro entonces que si queremos evitar el dolor de espalda y otras complicaciones incluso mayores, es urgente que evaluemos cuanto antes si tenemos una buena o mala postura al usar el ordenador.
Para ello contamos con la opinión de diversos especialistas que han especificado las posiciones correctas para evitar el dolor de espalda debido a la postura al usar el ordenador. Por ejemplo, posturas correctas e incorrectas a la hora de escribir en el teclado, sentarnos en la silla, utilizar el ratón (mouse); incluso indican la distancia y posición correcta en relación a la pantalla. Recordemos que siempre es mejor prevenir antes que encontrarnos curando el dolor de espalda a través de cualquier tratamiento.
Recomendaciones
Algunas recomendaciones para una correcta postura al usar el ordenador se podrían resumir en utilizar buenas prácticas ergonómicas, es decir, buscar que los aparatos que usamos usemos se adapten a nuestras condiciones psicofisiológicas. En este sentido, podemos puntualizar los siguientes aspectos:
El monitor o pantanlla deberá colocarse al nivel de los ojos (horizontal) o más abajo.
Los hombros deben esta relajados, los codos flojos en ambos lados y formando ángulo de 90°; el antebrazo y la muñeca en línea recta.
La espalda deberá estar recta y se debe buscar que el respaldar de la silla se acomode a la curvatura de la espalda.
Si es necesario acercarse a la pantalla, deberá mover todo el cuerpo y no realizar el movimiento solo desde la pelvis. Incluso es más recomendable aumentar el tamaño de la letra.
Es importante tener un lugar donde colocar los pies por encima del piso para ayudar a la circulación.
Podemos concluir entonces que si el uso del ordenador es parte constante de nuestra rutina, es bueno estar informados y aplicar formas correctas para su uso. El dolor de espalda es un enemigo que debemos combatir y atacar desde todos los flancos posibles, y por supuesto siempre es mejor prevenir antes que iniciar cualquier tipo de tratamiento.
Causas del dolor de Espalda
Sí, parece como si habláramos de las premisas de una joven novia preparándose para caminar hacia el altar. Pero en verdad estamos refiriéndonos a las causas del dolor de espalda que pese, a intentar esconderse detrás de una mala acción, una fuerza mal realizada o un golpe, es en verdad producto de años de descuidos y maltratos.
Algo nuevo… Porque es ese golpe, esa lesión o ese mal movimiento el que desencadenó en tu espalda las señales del dolor, l molestia, agravó una condición existente o hizo evidente una que tenías oculta, incluso olvidada.
Algo viejo… Porque el dolor de espalda es el producto de una lesión tras otra, la falta de ejercicios de fortalecimiento, malas posturas en el trabajo, frente l ordenador, viendo la TV, durmiendo en tu cama, que quizás nunca se hicieron evidentes. Pero es simple si lo piensas de esta manera: un sismo leve tumba abajo la columna de un edificio, ¿pero ha sido el sismo el que la desplomó, o la gran cantidad de pequeños sismos que la debilitaron, sumado a una carencia de mantenimiento con el paso de los años?
Algo usado… Porque tu espalda es como esa columna: está desgastada debilitada por miles y miles de horas initerrumpidas de trabajo, en una parte del cuerpo que es virtualmente imposible de inmovilizar, y que es meramente nuestro pilar de equilibrio.
Algo prestado… Porque todas esas malas acciones que han afectado a tu espalda no son naturales ni inherentes a nuestra condición humana, sino malas costumbres culturales, obligaciones, estrés, tensiones y la carga emocional de toda una vida de esfuerzos.
El esfuerzo repetitivo
El dolor de espalda es, entonces, la conclusión inevitable de las tensiones repetitivas en tu cuerpo. Si a diario duermes en un colchón menos que adecuado, te levantas sin siquiera estirar los músculos de la espalda, pasas horas sentado en el coche hacia el trabajo (donde también pasas horas encorvado frente al ordenador o de pie detrás de un mostrador), llegas a casa y te tumbas en el sofá, y vuelves a dormir, ¿qué esperas que haga tu espalda?
Esta poco saludable rutina es la habitual en una gran mayoría de personas. Así es como los músculos se atrofian levemente, quedan susceptibles a cualquier tipo de daño, y luego al estirarte para alcanzar ese vaso en la alacena, tu espalda reacciona.
Pero todavía estás a tiempo de prevenir y solucionar! Lo bueno de esta situación es que la espalda siempre puede ser fortalecida. Ejercicios simples, como salir a caminar o nadar en la alberca a diario, pueden tonificar tu musculatura y lubricar tus articulaciones. Prácticas saludables como el streching, el Yoga, Pilates y algunas más colaboran a mejorar la postura y relajar cuerpo y mente. Luego, bastará con que recuerdes hacer unos mimos, algunos masajes descontracturantes, y mantener una postura adecuada en el trabajo y en casa, para que tu espalda se recupere lenta pero efectivamente. ¡Sólo debes ponerte en marcha desde hoy mismo!
A veces reconocemos el momento exacto en el que se detonó nuestro dolor de espalda, acumulado por cientos de horas de tensión. Otras veces, en cambio, no sabemos por qué la parte posterior de nuestro cuerpo está actuando de tal manera. Pero sí podemos valernos del conocimiento ajeno, de las investigaciones y casos registrados en los que se explican las causas más habituales de esta molesta condición. Aquí te contamos las 3 causas más populares de la aparición del dolor en la espalda, para que las puedas reconocer y tener en cuenta en tu consulta al especialista.
La primera: agravamiento de condiciones existentes
Es la más común de las razones del dolor de espalda: el exacerbamiento de una condición existente, de una vieja lesión, de una espalda maltratada por años. Puede que hayas sufrido antes una lesión leve y casi insignificante, que se repitió en algunos meses, y luego al año siguiente, o que te aparece cada día húmedo o cada vez que sesgas el césped. A menudo ignoramos estas minúsculas condiciones restándoles importancia, hasta que un fatídico día decidimos hacer un movimiento que nos deja la espalda a la miseria. Es allí cuando recurrimos a las “curas populares”, nos aplicamos calor cuando en verdad necesitábamos frío, nos hacemos masajes que terminan por empeorar la situación, intentamos flexibilizar la zona y nos giramos como en un mal filme de terror para curar la molestia, pero sólo logramos empeorarla.
La segunda: los músculos no cumplen con su trabajo
No te enfades con ellos, después de todo, sería como enojarse con tu coche porque no quiere encender… cuando no le has cagado combustible. Los músculos de la espalda están en constante movimiento y tensión, y necesitas ejercitarlos regularmente, mimarlos y acondicionarlos casi a diario para que estén siempre listos para hacer su trabajo. El sobrepeso, el embarazo, un mal colchón para dormir, pocos estiramientos y nada de ejercicio son recetas magistrales para el desarrollo de dolores en la espalda, pero ahora sabes que tienes la cura en tus manos.
La tercera: las malas posturas y los malos movimientos
Acondiciona tu entorno para que funcione en favor de tu espalda, y no en su contra. Si debes usar tacones, elígelos bajos (de unos 3 a 5 centímetros) y con suelas acolchonadas, y si debes permanecer de pie durante horas asegúrate de movilizar tu espalda y relajarla cada tanto. A la hora de dormir prepara tu cama con un colchón adecuado, rotándolo una a dos veces por año como mínimo. Si trabajas sentado frente a la pantalla elige una silla ergonómica que de sustento en la zona lumbar y que tenga descansos para los brazos. Cuando hagas movimientos bruscos hazlos de manera eficiente, y súbete a una escalera o silla antes de intentar estirarte un metro más arriba de tu altura. Si debes levantar peso, hazlo con la fuerza de tus piernas y no con la espalda. Son simples consejos que se repiten a voces, y que cargan la completa verdad en la prevención del dolor de espalda.
Ejercicios para fortalecer tu espalda
Nacemos con una espalda, claro, pero si no la trabajamos y la fortalecemos, terminará sin ser de demasiada utilidad. No subestimes tu parte posterior: es la que te da estabilidad, permite tu movimiento, es el pilar mismo de tu postura y humanidad. Cuidarla debe ser una prioridad que has de atender a diario, con masajes descontracturantes, con una alimentación saludable y suficiente hidratación, y también con simples ejercicios que debes integrar a tu rutina semanal cuanto antes, como estos que te mostraremos aquí.
Si se trata de animales…
Si tienes mascota presta atención a sus movimientos. Nunca verás a tu gato levantarse de su siesta sin primero estirarla espalda. Nunca verás a tu perro acostarse a dormir sin antes acondicionar su postura girando sobre su lomo. Imita estos saludables movimientos, pues son naturales e intuitivos.
Prueba con el ejercicio de flexibilidad del gato, imitado en algunas posturas del Yoga. Coloca una manta o colchoneta en el piso y ponte a gatas, con las rodillas en el suelo, las pantorrillas y empeines posados y las piernas separadas a la altura de los hombros, y los brazos estirados con las manos sobre el piso. Deja la cabeza en una posición cómoda, ya sea mirando levemente al frente o hacia el piso. Luego, imita al gato cuando está contento y le acaricias el lomo, y arquea suavemente la espalda hacia abajo, como si intentaras llevar tu ombligo al piso. Mantén la pose unos segundos, y luego imita al gato cuando se enoja: arquea la espada hacia arriba, llevando esta vez la columna hacia el techo. Repite un total de cinco veces en cada movimiento, y hazlo cada vez que sientas tensa la espalda.
Todo se trata de estiramientos
Nada como comenzar la mañana con un estiramiento saludable y reparador. Siéntate en la cama, con los pies bien posados en el piso, y eleva tus brazos para acompañar este delicioso estirón con un gran bostezo a boca abierta, que renueve todo el oxígeno de tu cuerpo. Luego, a lo largo del día, podrás hacer una fortalecedora extensión de la espalda recostándote boca arriba, con buena postura, y los brazos a los lados del cuerpo. Simplemente lleva el mentón hacia el pecho para estirar la zona cervical. Luego eleva la pelvis ayudándote con las piernas (flexiónalas si quieres), y hasta puedes elevar los pies del piso llevando las rodillas hacia el pecho para estirar la zona lumbar.
Acomoda esas vértebras
Aún recostado boca arriba en el piso, lleva tus rodillas al pecho y tómalas con tus brazos, como si las abrazaras fuertemente. Luego, sin preocuparte demasiado por el equilibrio, intenta rodar hacia un lado y hacia el otro, balanceándote como lo hacen los bebés. Este simple movimiento no sólo te ayudara a acomodar las vértebras en su correcta alineación, sino que además te hará un suave y relajante masaje en toda la espalda, ayudándote a eliminar el dolor y las molestias provocadas por las tensiones. ¡Y es muy divertido hacerlo!
Tres ejercicios simples para aliviar el dolor de espalda
Aliviar el dolor de espalda es posible, y sin la ayuda de fármacos ni de peligrosas mecánicas. Sólo debes recordar cuidar de tu espalda regularmente. No existe una cura mágica, sino un constante esfuerzo y pequeñas accione diarias para fortalecer sus músculos, mejorar la postura, y aliviar las molestias con actividades fáciles que puedes realizar en cualquier momento. Aprende estos tres ejercicios que aliviarán tu malestar en pocos minutos.
Trabaja desde la cintura
Cuando sientas malestar y dolor de espalda, cierra los ojos, respira muy profundo tres a cinco veces, e intenta liberar tu mente de pensamiento para dedicar toda tu energía a la rápida recuperación. La primera actividad que haremos será la torsión de la cintura. Ponte de pie en un sitio algo abierto y libre, de modo que abras ambos brazos hacia los costados y no golpees contra muebles ni elementos. Tus pies deben permanecer separados, imitando el ancho de tus hombros. La parte frontal de los pies (debajo de los dedos) quedarán siempre posadas en el piso, pudiendo elevare un poco los talones al llegar al final de cada giro hacia atrás.
Respira profundo, llenando tus pulmones y, mientras exhalas lentamente, abre un poco los brazos hacia los lados y comienza a girarte desde la cintura. Hazlo lentamente y hacia ambos lados, para fortalecer tu columna y propiciarle un suave masaje. Mantén los ojos abierto para no marearte, logrando unos 5 giros hacia cada lado para un alivio instantáneo.
Trabajando desde las rodillas
Lo siguiente es flexionar tus rodillas, mejorando la sensación en tu espalda baja. Deja los pies posados en su parte frontal en el piso, pudiendo elevar los talones si lo necesitas. Los pies siguen separados a la altura de los hombros, y tu postura debe ser recta aunque confortable.
Simplemente flexiona las rodillas como si fueses a tomar asiento, sin provocar molestias en tus muslos. Asegúrate de tener la espalda derecha y no doblada a los lados ni inclinada hacia el frente. Puedes asirte del respaldo de una silla si lo necesitas para mantener mejor el equilibrio. Con 10 flexiones de rodillas será suficiente para relajar y aliviar la parte inferior de la espalda.
Trabajando desde la cadera
Finalmente aliviaremos la espalda trabajando desde tus caderas. Mantén aún los pies separados al ancho de tus hombros, la postura recta y erguida pero relajada. Cierra los ojos, respira profundo y deja que el aire limpie tu cuerpo naturalmente, llenándote de energía. Coloca tus manos en las caderas (“brazos en jarra”), abre los ojos y fíjalos en un punto en la pared, para conservar mejor el equilibrio. Luego comienza a hacer giros con la cadera: primero medias lunas llevando la pelvis hacia adelante y luego hacia uno y otro lado (unas 3 veces hacia cada lado), y luego con la pelvis hacia atrás y repitiendo los tres movimientos hacia cada lado.
Finalmente, haz tres círculos completo, bien pronunciados y enfocándote en trabajar desde la cadera y no desde la rodillas o la espalda. Los circulo no necesitan ser muy grandes, sólo lo suficiente para aliviar tu espalda. Una vez que completes tres giros hacia un lado, repite el ejercicio hacia el otro lado. Luego vuelve a la posición original, respira profundo, y disfruta de una espalda libre de dolor, tensión y molestias en estos pocos minutos.
Como sentarse bien para evitar el dolor de espalda
En nuestros tiempos de trabajos en el ordenador y cientos de horas semanales viendo la TV, cenando y haciendo nuestras obligaciones, pasamos más de la mitad de nuestro tiempo sentados. No es difícil imaginar que, si mantenemos una postura pobre, nuestra espalda sufrirá en enorme medida. Por eso queremos recordarte las claves para mantener la mejor posición ya sea que estés trabajando o descansando, sentado en tu silla favorita o en el sillón de la oficina.
Cómo tomar asiento
Parece algo absurdo de mencionar, nadie necesita un manual de instrucciones para tomar asiento. Bastaría con decir “párese frente a una silla, voltéese para darle la espalda, flexione las rodillas y descienda los glúteos hasta llegar a una superficie firme”. Pero hay mucho más por decir en esto. Hablamos de cómo tomar asiento apropiadamente.
Hay sólo cuatro simples pasos que debes respetar a la hora de tomar asiento, y también al permanecer allí. Son acciones simples que, en poco tiempo, se convertirán en algo natural para ti. Y enhorabuena por ello, pues estos hábitos de postura evitan los dolores, las molestias, fortalecen tus músculos y te ayudan a tener y mantener una mejor respiración y circulación sanguínea.
Cuatro claves para sentarse adecuadamente
No encorves tu espalda. Ya sea al sentarte, al levantarte o mientras estés allí, evita encorvar la espalda y levar los hombros hacia delante. Este es el principal problema de postura de la posición de sentado. Lleva los hombros hacia atrás y siente que tu espalda se endereza: mejorará tu respiración, te sentirás más a gusto, y con poco tiempo convertirás esto en un hábito saludable.
Lleva las nalgas al final de la silla. No te sientes apenas en el borde o al centro de la silla, pues esto te obliga a crear una tensión en la espalda y a encorvarte cuando quieras reposarte sobre el respaldo. Lleva los glúteos hacia la parte posterior de la tabla de asiento, y permite que tu espalda se pose delicadamente en el respaldar. Mantén siempre una posición confortable, sin dolor ni molestia, pero procurando hacerla cada vez un poco más erguida para crear una saludable memoria muscular.
¡Los pies van en el suelo! Aunque a veces es cómodo cruzarse de piernas, hazlo en pocas ocasiones, siempre renovando la postura cada diez a quince minutos: primero cruzas la derecha sobre la izquierda, y luego las cambias de posición. Los pies deben ir paralelos entre sí, bien posados en el piso, pues esto nivela la ubicación de las caderas y permite una columna vertebral alineada y bien balanceada. Si dudas de tu postura, simplemente balancéate sobre tus posaderas hacia ambos lados para acomodarlas y posarte adecuadamente.
La silla funciona para ti, no a la inversa. Acomoda tu silla para que sirva a tu comodidad, en lugar de estar tú acomodándote para ella. Regula su inclinación, altura, y ubicación para que te ayude a ver mejor la pantalla, los papeles, la TV o lo que sea. Recuerda: la silla es sólo un objeto, que debe elegirse de acuerdo a tus necesidades, en lugar de ser tú quien se amolde a la silla.